Білки, їх роль в діяльності організму. Раціональне меню

Сторінка 4

Неправильна кулінарна обробка продуктів харчування знижує вміст мінеральних речовин у них. Так, внаслідок тривалого варіння обчищених овочів до 20—30 % мінеральних солей переходить у відвар, мінеральні речовини втрачаються і в разі неправильного розморожування м'яса та риби. Тому не слід довго вимочувати продукти або виливати овочеві відвари (їх треба використовувати для приготування супів). Мінераль­ний склад їжі краще зберігається в разі варіння на парі, а також ва­ріння овочів у шкірочці з наступним обчищенням.

Для організації раціонального харчування членів родини у щоден­ний раціон слід включати найрізноманітніші продукти харчування. Кількість і склад потрібних продуктів змінюються залежно від віку (табл. З та 4).

Для харчування дорослих людей рекомендується такий орієнтовний добовий набір продуктів, г:

Хлібопродукти у переведенні на борошно . . 330

Картопля . . 265

Овочі та баштанні . 400

Фрукти свіжі . . . 260

Сухофрукти 10

Цукор . 100

Олія 20

М'ясо та м'ясопродукти . 205

Сало . 5

Риба та рибопродукти 50

Молоко 450

Масло вершкове 15

Сир кисломолочний . 20

Сир твердий 18

Сметана . 18

СКЛАДАННЯ МЕНЮ

Однією з найважливіших умов раціонального харчування е скла­дання меню. Слід прагнути, щоб воно було різноманітне. Проте най­частіше все-таки буває так, що протягом ряду років вдома практично готують один-два десятки страв. Внаслідок цього члени сім'ї одержують одноманітну їжу, яка швидко набридає.

Розрахунок добового раціону меню має починатися з визначення енергетичної потреби членів сім'ї, тобто з визначення приналежності їх до тієї чи іншої групи людей залежно від енергозатрат. Для дорослих рекомендується чотириразове харчування: сніданок має становити 25— 30% енергетичної цінності всього раціону, другий сніданок—10—15, обід—40—45, вечеря—20—25%. У деяких сім'ях віддають перевагу іншому "варіанту: сніданок, обід, полудень (10—15 %) та вечеря.

Перерви між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4—5 год в обох варіантах.

На жаль, поширене триразове харчування, яке визначається міні­мально припустимим. При цьому енергетична цінність добового раціону розподіляється так: сніданок—ЗО %, обід—40—45, вечеря—20—25 %. При триразовому режимі харчування проміжок між сніданком і обідом не повинен перевищувати 5—6 год, а між обідом та вечерею 6—7 год.

Меню треба різноманітити і обов'язково враховувати при цьому вплив сезону. Восени і взимку в меню треба включати більше гарячих супів—м'ясних та рибних; навесні і влітку можна віддати перевагу холодним супам (холодний борщ, окрошка, супи із свіжих ягід та фруктів).

Велике значення у складанні меню має комбінація страв протягом дня — на сніданок, обід, вечерю і чергування їх у різні дні. Страви можуть здаватися смачнішими, якщо їх повторювати в меню не частіше як один раз на 10 днів, або, принаймні, раз на тиждень.

У меню кожного дня також важливо правильно поєднувати про­дукти і страви. Якщо на сніданок була картопля або каша, то не слід ці страви подавати на обід або вечерю, а треба замінити їх, наприклад, овочевими або яєчними стравами. Не слід подавати страви, які приго­товлені з одного і того самого продукту (наприклад, суп рибний і друга страва рибна, м'ясний салат і суп м'ясний).

Треба знати, що людям, які займаються важкою фізичною працею, треба запропонувати їжу в більшому об'ємі, ніж тим, хто займається легкою фізичною роботою або розумовою працею. Вона повинна подбати і про те, щоб меню не складалося із самих тільки страв, приготування яких вимагає значних затрат часу, особливо, якщо йдеться про сніданок, коли дорога буквально кожна хвилина, щоб вчасно на­годувати членів сім'ї, які ідуть на роботу або навчання.

Звичайно вранці та вдень, під час роботи в нічну зміну безпосе­редньо перед роботою, тобто в період активної діяльності, рекомендують споживати продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, бобові тощо).

Сніданок насамперед має бути ситним. Він повинен складатися з м'яса або риби у будь-якому вигляді (смаженому, вареному або туш­кованому) або яєць, сиру, вершкового масла, чаю, кави або молока. Корисні різноманітні каші, заправлені маслом або молоком.